आप घर बैठे फैट लॉस करना चाहते हैं तो यह 12 मिनट की फुल बॉडी फैट बर्निंग वर्कआउट आपके लिए एक बेहतरीन विकल्प हो सकती है। स्वस्थ जीवन जीने की चाह हर किसी की होती है, लेकिन आज की भागदौड़ भरी जिंदगी में जिम जाना हर किसी के लिए संभव नहीं होता।
यह वर्कआउट प्लान कार्डियो, स्ट्रेंथ और मोबिलिटी का बेहतरीन मिश्रण है जो आपके शरीर की सभी बड़ी मांसपेशियों को सक्रिय करता है। आइए, जानते हैं इस आसान लेकिन प्रभावी एक्सरसाइज रूटीन के बारे में।इसे Certified Trainer Mr. Anmol की गाइडेंस से तैयार किया गया है, जिससे यह सुनिश्चित होता है कि ये एक्सरसाइज सुरक्षित और प्रभावी हैं।
क्यों करें 12 मिनट की फुल बॉडी फैट बर्निंग वर्कआउट?
बहुत से लोग सोचते हैं कि फैट बर्निंग के लिए घंटों जिम में रहना जरूरी है, लेकिन ऐसा नहीं है।
छोटे समय में उच्च तीव्रता वाले व्यायाम (HIIT) के फायदे:
- कम समय में ज्यादा कैलोरी बर्न: हाई इंटेंसिटी मूवमेंट शरीर की कैलोरी जलाने की क्षमता को तेज करते हैं।
- मेटाबोलिज्म बढ़ाना: वर्कआउट के बाद भी मेटाबोलिज्म तेज रहता है, जिससे शरीर आराम की स्थिति में भी फैट बर्न करता रहता है।
- पूरे शरीर की एक्टिवेशन: ये एक्सरसाइज शरीर के सभी मुख्य मांसपेशियों को टारगेट करती हैं।
- कोई उपकरण या जिम की जरूरत नहीं: आप इसे कहीं भी, कभी भी कर सकते हैं।
इसलिए, घर बैठे 12 मिनट में इस वर्कआउट से आप अपनी फिटनेस और एनर्जी दोनों बढ़ा सकते हैं
12 मिनट की फुल बॉडी फैट बर्निंग वर्कआउट से पहले वार्मअप करना जरूरी है ताकि मांसपेशियां सक्रिय हो जाएं और इंजरी का खतरा न रहे
वार्म-अप (Warm-Up) – 2 मिनट
- हल्का जॉगिंग
- डायनामिक स्ट्रेचिंग (हाथों और पैरों को हल्का-हल्का मोड़ना)
- नेक रोटेशन, शोल्डर रोल और एंकल रोल
मुख्य गतिविधियाँ (Main Workout) – 10 मिनट
1. हाई नी और ऑन-द-स्पॉट जॉगिंग (1 मिनट)
यह एक्सरसाइज कार्डियोवैस्कुलर एंड्योरेंस बढ़ाती है और आपकी कैलोरी बर्निंग की प्रक्रिया को तेज करती है। इससे जांघ, काफ और हिप फ्लेक्सर मसल्स भी सक्रिय होते हैं।
2. स्टैंडिंग साइड क्रंच (1 मिनट)
यह वर्कआउट आपके कोर को टोन करने के साथ-साथ ओबलीक मसल्स को मजबूत बनाता है। यह लचीलापन और संतुलन दोनों को सुधारता है।
3. साइडवर्ड शटल रन (1 मिनट)
फैट लॉस के लिए जबरदस्त! इससे आपकी मेटाबोलिज्म रेट बढ़ती है और एजिलिटी में सुधार आता है।
4. स्टैंडिंग वॉक इट आउट (1 मिनट)
यह लो-इम्पैक्ट कार्डियो मूवमेंट आपके कोर को स्ट्रेच करता है और शरीर की मोबिलिटी को सुधारता है।
5. प्लैंक साइड-स्टेप्स (1 मिनट)
इससे पूरे शरीर की मांसपेशियां सक्रिय होती हैं — खासकर कोर, कंधे और ग्लूट्स।
6. पुशअप टू चाइल्ड पोज़ (1 मिनट)
यह मूवमेंट ऊपरी शरीर की ताकत को बढ़ाने के साथ-साथ रिकवरी का भी मौका देता है।
7. स्प्लिट स्क्वाट एंड किक (1 मिनट)
यह पैरों और ग्लूट्स को टोन करता है और आपकी संतुलन क्षमता को भी मजबूत करता है।
8. स्टेप बैक बर्पीज़ (1 मिनट)
फैट बर्निंग के लिए सबसे दमदार एक्सरसाइज। इससे शरीर में लीन मसल्स बनते हैं और एनर्जी लेवल बढ़ता है।
9. जंपिंग जैक (1 मिनट)
एक सिंपल लेकिन बहुत प्रभावशाली एक्सरसाइज जो पूरे शरीर को सक्रिय करती है और फैट लॉस को तेज करती है।
10. पुशअप पोजीशन शोल्डर टैप (1 मिनट)
यह कोर और अपर बॉडी को एक साथ टारगेट करता है, साथ ही बैलेंस और स्टेबिलिटी भी बढ़ाता है।
कूल-डाउन और स्ट्रेचिंग (1 मिनट)
वर्कआउट के बाद शरीर को रिलैक्स करना उतना ही जरूरी है। इसमें आप हल्के स्ट्रेच और डीप ब्रीदिंग का अभ्यास करें।
सावधानियां:
- कोई भी एक्सरसाइज करते समय शरीर की सीमा जानें।
- यदि कोई चोट या मेडिकल कंडीशन हो, तो डॉक्टर से सलाह जरूर लें।
- पानी पीते रहें।
- एक्सरसाइज के दौरान सही फॉर्म बनाए रखें।
महत्वपूर्ण सलाह (Disclaimer)
यह लेख केवल शैक्षिक उद्देश्य से तैयार किया गया है। कृपया किसी भी नए फिटनेस रूटीन को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक या फिटनेस ट्रेनर से सलाह लें। यदि आपको पहले से कोई मेडिकल कंडीशन है, तो किसी विशेषज्ञ की देखरेख में ही व्यायाम करें।
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